Išsivadavimas: Pasaulinis vadovas, kaip įveikti išmoktą bejėgiškumą

Išmoktas bejėgiškumas – tai psichologinė būsena, kai asmuo jaučiasi bejėgis pakeisti savo aplinkybes, net kai egzistuoja galimybės pokyčiams. Šis įsitikinimas kyla iš praeities patirčių, kai jo veiksmai neturėjo įtakos rezultatui, todėl jis nustoja stengtis. Nors terminas atsirado laboratoriniuose eksperimentuose, jo pasekmės giliai rezonuoja įvairiuose žmogaus gyvenimo aspektuose visame pasaulyje. Šiame straipsnyje nagrinėjama išmokto bejėgiškumo samprata, jo priežastys, poveikis ir, svarbiausia, pateikiamos praktinės strategijos, kaip jį įveikti ir atgauti kontrolės jausmą.

Išmokto bejėgiškumo supratimas

Išmokto bejėgiškumo sąvoką pirmą kartą apibrėžė psichologas Martinas Seligmanas ir jo kolegos XX a. septintajame dešimtmetyje, atlikdami eksperimentus su šunimis. Šunys, veikiami neišvengiamų elektros šokų, galiausiai nustojo bandyti jų išvengti, net kai jiems buvo suteikta galimybė pabėgti. Jie išmoko, kad jų veiksmai yra beprasmiai, ir tai lėmė pasyvaus susitaikymo būseną. Šis reiškinys, pavadintas „išmoktu bejėgiškumu“, nuo to laiko buvo stebimas įvairiose rūšyse, įskaitant žmones.

Iš esmės išmoktas bejėgiškumas yra kognityvinis iškraipymas. Jis apima įsitikinimą, kad asmens veiksmai neturi įtakos aplinkai ar įvykių baigčiai. Šis įsitikinimas gali pasireikšti įvairiose situacijose, sukeldamas depresijos, nerimo, žemos savivertės jausmus ir bendrą motyvacijos trūkumą.

Išmokto bejėgiškumo priežastys

Išmoktas bejėgiškumas gali išsivystyti iš įvairių patirčių, dažnai kylančių iš:

• Pasikartojantis susidūrimas su nekontroliuojamais įvykiais: Tai tiesioginė priežastis. Patiriant situacijas, kai veiksmai nuolat neduoda norimo rezultato, gali atsirasti įsitikinimas, kad pastangos yra bergždžios. Pavyzdžiai apima ilgalaikį buvimą smurtiniuose santykiuose, lėtinę ligą ar sisteminę diskriminaciją.
• Kontrolės trūkumas vaikystėje: Vaikai, augantys aplinkoje, kurioje jie mažai arba visai nekontroliuoja savo gyvenimo, pavyzdžiui, autoritariniuose namų ūkiuose ar nepriežiūros situacijose, yra labiau linkę išsiugdyti išmoktą bejėgiškumą. Nesugebėjimas daryti įtakos savo aplinkai ankstyvame amžiuje gali sukurti ilgalaikį bejėgiškumo jausmą. Pavyzdžiui, vaikas, kuris nuolat sulaukia kritikos, nepaisant jo pastangų, gali išmokti, kad stengtis yra beprasmiška.
• Trauminės patirtys: Trauminiai įvykiai, tokie kaip stichinės nelaimės, avarijos ar smurtas, gali sugriauti asmens kontrolės ir nuspėjamumo jausmą, vedantį į išmoktą bejėgiškumą. Pribloškiantis šių patirčių pobūdis gali palikti asmenis jaustis bejėgiais užkirsti kelią būsimai žalai. Pavyzdžiui, karo ar perkėlimo išgyvenusieji dažnai patiria gilų bejėgiškumo jausmą.
• Sisteminė priespauda ir diskriminacija: Socialinės struktūros, kurios palaiko nelygybę ir diskriminaciją, gali prisidėti prie išmokto bejėgiškumo, ypač tarp marginalizuotų grupių. Kai asmenys susiduria su sisteminėmis kliūtimis, kurios riboja jų galimybes ir veiksmų laisvę, jie gali internalizuoti įsitikinimą, kad jų pastangos vargu ar bus sėkmingos. Pavyzdžiai apima nelygias galimybes gauti išsilavinimą, sveikatos priežiūrą ar darbą.
• Neigiamas vidinis dialogas ir kognityviniai iškraipymai: Mūsų mintys ir įsitikinimai atlieka lemiamą vaidmenį formuojant mūsų kontrolės suvokimą. Neigiamas vidinis dialogas, pavyzdžiui, „Aš nepakankamai geras“ arba „Man visada nesiseka“, gali sustiprinti bejėgiškumo jausmą ir trukdyti mums imtis veiksmų. Kognityviniai iškraipymai, tokie kaip katastrofizavimas ar per didelis apibendrinimas, taip pat gali prisidėti prie bejėgiškumo jausmo.

Pasaulinis išmokto bejėgiškumo poveikis

Išmoktas bejėgiškumas neapsiriboja jokia konkrečia kultūra ar regionu. Jo poveikis jaučiamas visame pasaulyje, paveikdamas asmenis ir bendruomenes įvairiais būdais:

• Ekonominis nepriteklius: Regionuose, kuriuose didelis nedarbo lygis arba ribotas priėjimas prie išteklių, asmenys gali išsiugdyti išmoktą bejėgiškumą, dėl kurio sumažėja verslumo dvasia ir atsiranda priklausomybė nuo išorinės pagalbos. Pavyzdžiui, kai kuriose besivystančiose šalyse asmenys gali tikėti, kad negali ištrūkti iš skurdo, nepaisant jų pastangų.
• Politinė apatija: Šalyse, kuriose yra autoritariniai režimai ar ribotos politinės laisvės, piliečiai gali patirti išmoktą bejėgiškumą, dėl kurio sumažėja pilietinis aktyvumas ir nenoras kvestionuoti esamos padėties. Įsitikinimas, kad asmens balsas neturi reikšmės, gali slopinti demokratinį dalyvavimą.
• Švietimo skirtumai: Mokiniai iš nepalankioje padėtyje esančių šeimų gali išsiugdyti išmoktą bejėgiškumą, jei nuolat susiduria su akademiniais iššūkiais ir neturi tinkamos paramos. Tai gali lemti prastesnius akademinius rezultatus ir didesnę riziką iškristi iš mokyklos.
• Sveikatos rezultatai: Išmoktas bejėgiškumas siejamas su įvairiais neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant depresiją, nerimą ir susilpnėjusią imuninę funkciją. Asmenys, kurie jaučiasi bejėgiai valdyti savo sveikatą, gali būti mažiau linkę užsiimti prevencine veikla ar kreiptis medicininės pagalbos.
• Socialinė izoliacija: Įsitikinimas, kad asmuo negali daryti įtakos socialinėms situacijoms, gali lemti socialinį atsiribojimą ir izoliaciją. Asmenys gali vengti socialinių kontaktų bijodami nesėkmės ar atstūmimo, taip dar labiau sustiprindami savo bejėgiškumo jausmus.

Simptomų atpažinimas

Išmokto bejėgiškumo atpažinimas savyje ar kituose yra pirmas žingsnis siekiant jį įveikti. Dažniausi simptomai:

• Pasyvumas ir iniciatyvos stoka: Nenoras imtis veiksmų ar išbandyti naujų dalykų, net kai galimybės yra prieinamos.
• Žema savivertė: Nepakankamumo, bevertiškumo ir nepasitikėjimo savimi jausmai.
• Depresija ir nerimas: Nuolatinis liūdesio, beviltiškumo ir nerimo jausmas.
• Sunkumai sprendžiant problemas: Nesugebėjimas efektyviai spręsti iššūkių ar rasti sprendimų.
• Atidėliojimas ir vengimas: Užduočių ir atsakomybių atidėjimas ar vengimas dėl nesėkmės baimės.
• Greitas pasidavimas: Tendencija greitai atsisakyti pastangų susidūrus su kliūtimis.
• Savęs kaltinimas: Nesėkmių priskyrimas asmeniniams trūkumams, o ne išoriniams veiksniams.
• Jausmas lyg spąstuose: Jausmas, kad esi įstrigęs situacijoje be jokios išeities.

Strategijos, kaip įveikti išmoktą bejėgiškumą

Išmokto bejėgiškumo įveikimas yra procesas, reikalaujantis sąmoningų pastangų, kantrybės ir noro kvestionuoti neigiamus įsitikinimus. Štai kelios įrodymais pagrįstos strategijos, kurios gali padėti:

1. Atpažinkite ir kvestionuokite neigiamas mintis

Pirmas žingsnis – tai suvokti neigiamas mintis ir įsitikinimus, kurie prisideda prie išmokto bejėgiškumo. Veskit dienoraštį, kad sektumėte savo mintis ir atpažintumėte negatyvumo modelius. Kai atpažinsite šias mintis, kvestionuokite jų pagrįstumą. Paklauskite savęs:

• Ar yra įrodymų, patvirtinančių šią mintį?
• Ar yra alternatyvus būdas pažvelgti į situaciją?
• Kas blogiausia galėtų nutukti?
• Kas geriausia galėtų nutikti?
• Koks yra realiausias rezultatas?

Pakeiskite neigiamas mintis realesnėmis ir pozityvesnėmis. Pavyzdžiui, užuot galvoję „Man nepavyks šis projektas“, pabandykite galvoti „Galiu susidurti su iššūkiais, bet aš sugebu mokytis ir tobulėti“. Šis procesas, žinomas kaip kognityvinė restruktūrizacija, yra kognityvinės elgesio terapijos (KET) pagrindas.

2. Išsikelkite pasiekiamus tikslus

Didelius, pribloškiančius tikslus suskaidykite į mažesnius, labiau valdomus žingsnius. Šių mažesnių tikslų pasiekimas suteiks pasiekimo jausmą ir sukurs pagreitį, sustiprindamas įsitikinimą, kad esate pajėgus daryti pažangą. Švęskite savo sėkmes, kad ir kokios mažos jos atrodytų.

Pavyzdžiui, jei norite pagerinti savo fizinę formą, pradėkite nuo 10 minučių pasivaikščiojimo per dieną, užuot iškart bandę atlikti sunkią treniruotę. Kai jausitės patogiau, palaipsniui didinkite pratimo trukmę ir intensyvumą. Svarbiausia yra susikurti sąlygas sėkmei, pasirenkant tikslus, kurie yra iššūkis, bet pasiekiami.

3. Sutelkite dėmesį į kontroliuojamus veiksnius

Dažnai išmoktas bejėgiškumas kyla sutelkiant dėmesį į veiksnius, kurie yra už mūsų kontrolės ribų. Perkelkite savo dėmesį į tuos situacijos aspektus, kuriuos galite paveikti. Tai gali apimti savo elgesio keitimą, paramos ieškojimą ar perspektyvos keitimą.

Pavyzdžiui, jei susiduriate su sudėtinga situacija darbe, galbūt negalėsite pakeisti savo viršininko elgesio, bet galite kontroliuoti, kaip į jį reaguojate. Galite pasirinkti tvirtai išsakyti savo susirūpinimą, ieškoti paramos iš kolegų arba sutelkti dėmesį į savo įgūdžių tobulinimą, kad pagerintumėte savo rezultatus. Sutelkdami dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, atgaunate veikimo ir įgalinimo jausmą.

4. Ieškokite palaikančių santykių

Apsupkite save žmonėmis, kurie jumis tiki ir skatina jūsų pastangas. Palaikantys santykiai gali tapti buferiu nuo bejėgiškumo jausmų ir pasiūlyti vertingą perspektyvą bei padrąsinimą. Pasidalykite savo sunkumais su patikimais draugais, šeimos nariais ar terapeutu. Kalbėjimas apie savo patirtis gali padėti jums apdoroti savo emocijas ir išsiugdyti įveikos strategijas.

Apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupės ar internetinės bendruomenės, kur galėtumėte bendrauti su kitais, patyrusiais panašių iššūkių. Dalijimasis savo patirtimi ir mokymasis iš kitų gali būti nepaprastai įgalinantis.

5. Praktikuokite atjautą sau

Būkite sau malonus ir supratingas, ypač kai darote klaidų ar susiduriate su nesėkmėmis. Pripažinkite, kad visi patiria iššūkių ir kad nesėkmė yra mokymosi proceso dalis. Elkitės su savimi su ta pačia atjauta ir empatija, kurią pasiūlytumėte draugui, kuriam reikia pagalbos.

Praktikuokite savęs priežiūros veiklas, kurios maitina jūsų protą, kūną ir dvasią. Tai gali būti pakankamas miegas, sveikas maistas, reguliarus mankštinimasis, laiko leidimas gamtoje ar užsiėmimas pomėgiais, kurie jums patinka. Rūpinimasis savimi gali padėti jums sustiprinti atsparumą ir išlaikyti teigiamą požiūrį.

6. Mokykitės iš praeities patirčių

Užuot galvoję apie praeities nesėkmes, išanalizuokite jas, kad nustatytumėte, ko galite iš jų išmokti. Kokias strategijas bandėte, kurios nepasiteisino? Ką galėjote padaryti kitaip? Kokie ištekliai buvo prieinami, kurių nepanaudojote?

Į nesėkmes žiūrėkite kaip į augimo ir tobulėjimo galimybes. Kiekviena nesėkmė suteikia vertingų įžvalgų, kurios gali padėti jums pagerinti savo požiūrį ateityje. Prisiminkite, kad sėkmė retai būna tiesus kelias; ji dažnai apima nesėkmes ir kurso korekcijas.

7. Užsiimkite veiklomis, kurios ugdo meistriškumo jausmą

Atraskite veiklas, kurios jums patinka ir kurios skatina jus lavinti naujus įgūdžius arba tobulinti esamus. Tai gali būti naujos kalbos mokymasis, grojimas muzikos instrumentu, sporto praktikavimas ar kūrybinė veikla. Kai tapsite labiau įgudę šiose veiklose, patirsite meistriškumo ir pasiekimo jausmą, kuris gali padidinti jūsų savivertę ir pasitikėjimą savimi.

Pasirinkite veiklas, kurios suteikia galimybių gauti grįžtamąjį ryšį ir pripažinimą. Dalyvavimas konkursuose, pasirodymuose ar parodose gali suteikti išorinį jūsų įgūdžių ir gebėjimų patvirtinimą.

8. Ieškokite profesionalios pagalbos

Jei jums sunku įveikti išmoktą bejėgiškumą savarankiškai, apsvarstykite galimybę kreiptis profesionalios pagalbos į terapeutą ar konsultantą. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra ypač veiksmingas gydymas išmoktam bejėgiškumui. Terapeutas gali padėti jums atpažinti ir kvestionuoti neigiamas mintis, išsiugdyti įveikos strategijas ir sustiprinti atsparumą.

Kiti terapiniai metodai, tokie kaip priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) ir sąmoningumu grįsta terapija, taip pat gali būti naudingi sprendžiant išmokto bejėgiškumo problemą. Terapeutas gali padėti jums nustatyti tinkamiausią gydymo metodą, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir aplinkybes.

Pavyzdžiai iš viso pasaulio

Išmokto bejėgiškumo įveikimo principai yra visuotinai taikomi, tačiau jų taikymas gali skirtis priklausomai nuo kultūrinio konteksto ir individualių aplinkybių. Štai keletas pavyzdžių, kaip šios strategijos gali būti pritaikytos skirtingoms situacijoms visame pasaulyje:

• Moterų įgalinimas besivystančiose šalyse: Daugelyje besivystančių šalių moterys susiduria su sisteminėmis kliūtimis, kurios riboja jų galimybes gauti išsilavinimą, darbą ir sveikatos priežiūrą. Programos, kurios suteikia moterims įgūdžių mokymus, mikropaskolas ir prieigą prie paramos tinklų, gali padėti joms įveikti išmoktą bejėgiškumą ir pasiekti ekonominę nepriklausomybę. Pavyzdžiui, organizacijos, tokios kaip Kiva ir Grameen Bank, teikia mikropaskolas moterims verslininkėms besivystančiose šalyse, įgalindamos jas pradėti savo verslą ir pagerinti savo gyvenimą.
• Pilietinio aktyvumo skatinimas autoritariniuose režimuose: Šalyse, kuriose yra autoritariniai režimai, piliečiai gali jaustis bejėgiai daryti įtaką politiniams sprendimams. Tačiau net ir šiose sudėtingose aplinkose yra galimybių skatinti pilietinį aktyvumą ir kvestionuoti esamą padėtį. Pilietiniai judėjimai, internetinis aktyvizmas ir bendruomenių organizavimas gali padėti piliečiams sustiprinti savo balsą ir reikalauti didesnės atskaitomybės iš savo lyderių. Pavyzdžiui, Arabų pavasario sukilimai parodė kolektyvinių veiksmų galią metant iššūkį autoritariniams režimams.
• Švietimo skirtumų mažinimas marginalizuotose bendruomenėse: Mokiniai iš marginalizuotų bendruomenių dažnai susiduria su sisteminėmis kliūtimis, kurios trukdo jų akademinei sėkmei. Programos, kurios teikia tikslinę paramą, tokią kaip korepetavimas, mentorystė ir prieiga prie technologijų, gali padėti šiems mokiniams įveikti išmoktą bejėgiškumą ir pasiekti visą savo potencialą. Pavyzdžiui, organizacijos, tokios kaip „Teach For All“, stengiasi pritraukti ir apmokyti talentingus mokytojus dirbti nepakankamai aprūpintose mokyklose, suteikdamos mokiniams prieigą prie aukštos kokybės išsilavinimo.
• Pagalba pabėgėliams ir perkeltiems asmenims: Pabėgėliai ir perkelti asmenys dažnai patiria gilų bejėgiškumo jausmą dėl perkėlimo traumos ir persikėlimo iššūkių. Programos, kurios teikia psichosocialinę paramą, kalbos mokymą ir pagalbą ieškant darbo, gali padėti šiems asmenims atkurti savo gyvenimą ir atgauti kontrolės jausmą. Pavyzdžiui, Jungtinių Tautų vyriausiasis pabėgėlių komisaras (UNHCR) dirba siekdamas apsaugoti ir padėti pabėgėliams ir perkeltiems asmenims visame pasaulyje.

Išvados

Išmoktas bejėgiškumas yra paplitęs psichologinis reiškinys, galintis paveikti įvairių socialinių sluoksnių asmenis. Tačiau tai nėra neįveikiama kliūtis. Suprasdami išmokto bejėgiškumo priežastis ir simptomus bei įgyvendindami šiame straipsnyje aprašytas strategijas, asmenys gali išsivaduoti iš šios sekinančios būsenos ir atgauti kontrolės bei veikimo jausmą. Prisiminkite, kad išmokto bejėgiškumo įveikimas yra kelionė, o ne tikslas. Būkite kantrūs su savimi, švęskite savo sėkmes ir niekada nepasiduokite savo gebėjimui kurti geresnę ateitį.

Kelionė į įgalinimą prasideda nuo savo prigimtinės vertės pripažinimo ir tikėjimo savo gebėjimu daryti pokyčius. Priimkite savo potencialą, meskite iššūkį savo apribojimams ir kurkite gyvenimą, kupiną tikslo ir prasmės.